11 cách tự nhiên giúp giảm các triệu chứng mãn kinh

Cách cải thiện triệu chứng mãn kinh tự nhiên như thế nào?

Phụ nữ mãn kinh như thế nào?

Thời kỳ mãn kinh của phụ nữ bắt đầu vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 và thường kéo dài trong một vài năm.
Trong thời gian này, theo nghiên cứu có ít nhất 2/3 phụ nữ mãn kinh gặp các triệu chứng của mãn kinh

.
Triệu chứng mãn kinh phổ biến bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và mệt mỏi.

Thêm vào đó, phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn, như loãng xương, béo phì , bệnh tim mạch và tiểu đường .

Nhiều phụ nữ lựa chọn chuyển sang các chất bổ sung tự nhiên và các biện pháp lối sống để khắc phục để giảm bớt các triệu chứng.

Dưới đây là danh sách 11 cách tự nhiên để giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

11 cách tự nhiên giúp giảm các triệu chứng mãn kinh

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

1/ Tập thể dục thường xuyên

Theo các nhà nghiên cứu, có bằng chứng cho thấy lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên giúp phụ nữ mãn kinh cải thiện một số triệu chứng.

Chẳng hạn như tập Pilates, giúp phụ nữ cải thiện năng lượng và trao đổi chất, hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu ở Hàn Quốc cho thấy rằng, chương trình tập thể dục bằng cách đi bộ 12 tuần liên tục giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống nói chung ở phụ nữ mãn kinh.

Việc tập thể dục thường xuyên giúp chị em nâng cao sức khỏe tổng thể, bảo vệ cơ thể và giúp phòng chống bệnh ung thư, tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, bệnh béo phì và loãng xương.

Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như mất ngủ, lo lắng, tâm trạng tồi tệ và mệt mỏi. Nó cũng giúp chị em kiểm soát cân nặng tốt hơn, cơ thể săn chắc gọn gàng.

2/ Duy trì cân nặng vừa phải

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh rất hay gặp phải triệu chứng tăng cân. Cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, đặc biệt ở vùng eo. Nguyên nhân có thể do di truyền,  rối loạn nội tiết tố, tiến trình lão hóa và lối sống thiếu lành mạnh.

Tình trạng tăng cân, béo phì có thể gây nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể cũng ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh.

Một nghiên cứu trên 17.473 phụ nữ mãn kinh cho thấy: những người giảm ít nhất 4,5kg hoặc 10% cân nặng trong 1 năm có khả năng loại bỏ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Do đó, chị em nên luyện tập thể dục, có chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng hợp lý, giúp giảm bớt nguy cơ bệnh tật và các triệu chứng mãn kinh.

3/ Ăn thực phẩm giàu Canxi và vitamin D

Phụ nữ mãn kinh nên tăng cường phơi nắng để hấp thụ vitamin D ngăn ngừa triệu chứng loãng xương

Sự suy giảm nội tiết tố estrogen trong thời kỳ mãn kinh khiến giảm hấp thụ canxi vào xương, khiến xương yếu dần đi và tăng nguy cơ loãng xương.

Nói đến sức khỏe xương khớp không thể thiếu canxi và vitamin D, đây là 2 chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần phải thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Bổ sung đầy đủ vitamin D trong thời kỳ hậu mãn kinh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông do xương yếu.

Những loại thực phẩm giàu canxi: 
+ Sản phẩm từ sữa như sữa chua , sữa và pho mát
+ Các loại rau lá xanh như cải xoăn , cải thìa và rau bina cũng có rất nhiều canxi. 
+ Đậu phụ , đậu , cá mòi….giàu canxi
+ Ngũ cốc, nước hoa quả, thực phẩm tăng cường canxi

Bổ sung vitamin D từ đâu?
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính, vì da sản xuất ra nó khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi bạn già đi, làn da sẽ kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra nó.

Nếu bạn ít ra nắng nhiều hoặc che chắn làn da của mình, thì việc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin D là quan trọng.
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D: cá nhiều dầu, trứng, dầu gan cá và thực phẩm được bổ sung vitamin D.

Do đó, bổ sung canxi và vitamin D là quan trọng để giảm triệu chứng mãn kinh hiệu quả.

4/ Ăn nhiều trái cây và rau quả

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số triệu chứng mãn kinh.

Thời kỳ mãn kinh, do sự suy giảm nồng độ estrogen, sự lão hóa, tăng cân khiến chị em tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, trong đó có bệnh tim.

Trái cây và rau chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy chúng rất tốt để giảm cân và duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu trên 3.236 phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể dẫn đến ít phân hủy xương hơn.

Cuối cùng, trái cây và rau cũng có thể giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ mãn kinh.

5/ Ăn thực phẩm giàu phytoestrogen

Thực phẩm giàu Phytoestrogen giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể. Do đó, chúng có thể giúp cân bằng nội tiết tố.

Các nước châu Á như Nhật Bản, với chế độ ăn giàu phytoestroen được cho là lý do tại sao những người mãn kinh ở những nơi này hiếm khi bị triệu chứng bốc hỏa.

Thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm: đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, tempeh, hạt lanh, hạt vừng ( mè), các loại đậu…

Tuy nhiên, hàm lượng phytoestrogen trong thực phẩm thay đổi tùy theo phương pháp chế biến.
Bằng chứng cho thấy nguồn thực phẩm chứa phytoestrogen tốt hơn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chế biến có bổ sung protein đậu nành.

6/ Ăn thực phẩm giàu protein

Phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mất khối cơ do tuổi tác tăng cao. Một nghiên cứu cho thấy, ăn protein trong mỗi bữa ăn có thể làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa.

Ngoài việc giúp ngăn ngừa mất cơ, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân vì chúng giúp tăng cường cảm giác no và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và sữa.

7/ Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cải thiện khô da, giảm đầy hơi

Thời kỳ mãn kinh do estrogen giảm xuống nên thường gây triệu chứng khô da. Phụ nữ uống 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày có thể giúp giảm khô da.

Sự rối loạn nội  tiết tố cũng gây chứng đầy hơi, uống đủ nước có thể làm giảm triệu chứng này.
Ngoài ra, nước có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no và giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất.

Uống 500 ml nước vào 30 phút trước bữa ăn, có thể khiến bạn tiêu thụ ít hơn 13% calo trong bữa ăn. 

Một đặc điểm giúp bạn biết mình uống đủ nước hay chưa, đó là xem màu của nước tiểu. Nếu nước tiểu màu vàng đậm là uống thiếu nước, màu vàng nhạt là đủ nước, màu trắng là uống dư nước.

8/ Tránh thực phẩm gây kích thích khiến triệu chứng mãn kinh tệ thêm

Một số loại thực phẩm có thể gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng, đặc biệt khi bạn dùng chúng trước khi đi ngủ.

Các thực phẩm phổ biến nên tránh đó là: caffeine , rượu và thức ăn có đường hoặc nhiều gia vị.
Bạn có thể kiểm tra tác động của chúng đối với triệu chứng mãn kinh băng cách ghi nhật ký ăn uống. Nếu thực sự giảm chúng khiến bạn dễ chịu hơn thì hãy làm ngay.

9/ Giảm thực phẩm chứa đường tinh luyện và chế biến sẵn

Ăn nhiều thực phẩm chứa đường tinh luyện khiến triệu chứng mãn kinh tệ hơn

Chế độ ăn nhiều tinh bột và đường tinh luyện có thể khiến lượng đường trong máu dao động tăng và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh.

Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có liên quan đến sức khỏe xương kém .

Một số thực phẩm cụ thể nên tránh: bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng làm bằng bột mì trắng, đồ chiên rán.

10/ Không bỏ bữa

Một chương trình quản lý cân nặng kéo dài một năm dành cho phụ nữ sau mãn kinh đã phát hiện ra rằng, việc bỏ bữa có liên quan đến việc giảm cân ít hơn 4,3%.

Do đó, việc bỏ bữa khiến cho kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Bỏ bữa hoặc ăn các bữa ăn không có nhiều protein và chất béo tự nhiên cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh.

11/ Các chất bổ sung và các thảo dược tự nhiên

Nhiều phụ nữ mãn kinh có thể cân nhắc việc sử dụng các sản phẩm và biện pháp tự nhiên để làm giảm các triệu chứng.Tuy nhiên các bằng chứng đằng sau chưa được rõ ràng.

Dưới đây là các chất bổ sung tự nhiên phổ biến nhất có thể giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh:

+ Phytoestrogen

Chúng có thể được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung. 

+ Black cohosh

Mặc dù một số nghiên cứu phát hiện ra rằng black cohosh có thể làm dịu cơn bốc hỏa một cách hiệu quả, nhưng bằng chứng vẫn còn lẫn lộn. Ngoài ra, thiếu dữ liệu dài hạn về sự an toàn của chất bổ sung này.

+ Cỏ ba lá đỏ

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy chất bổ sung isoflavone cỏ ba lá đỏ có thể giúp giảm tần suất bốc hỏa hàng ngày từ mức cơ bản là ba lần mỗi ngày. 

Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần có nghiên cứu cụ thể hơn để xác nhận tác dụng của cỏ ba lá đỏ trong việc làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác.

+ Các chất bổ sung khác

Cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của các chất bổ sung thường được sử dụng khác như men vi sinh , prebiotics , chiết xuất nam việt quất, kava, DHEA-S, đương quy và dầu hoa anh thảo để giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Các chất bổ sung tự nhiên có thể giúp cải thiện các triệu chứng mãn kinh, nhưng cần có thêm bằng chứng về tính an toàn và hiệu quả của chúng, cũng như liều lượng và sự kết hợp chính xác.

+ Các biện pháp thảo dược tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh 

Một số thảo dược tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố cải thiện triệu chứng mãn kinh

Một số loại này có chứa estrogen thực vật được gọi là phytoestrogen giúp cân bằng nội tiết tố suy giảm trong thời kỳ mãn kinh. Chúng có thể làm giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả các chất bổ sung không kê đơn cũng có thể có tác dụng mạnh và tương tác với các loại thuốc khác. Do đó, trước khi bạn bắt đầu dùng các chất bổ sung, hãy tư vấn với bác sĩ, chuyên gia để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

Chị em cần biết rằng thời kỳ mãn kinh không phải là một căn bệnh, đó là một tiến trình tự nhiên của cuộc sống.

Mặc dù các triệu chứng của nó có thể gây khó chịu và dai dẳng, nhưng ăn uống đúng chế độ và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa chúng.

Hãy thử nghiệm 11 cách trên có thể giúp cho thời kỳ mãn kinh của bạn nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

Nếu thấy bài viết 11 cách tự nhiên giúp giảm các triệu chứng mãn kinh hữu ích, nhờ bạn chia sẽ cho nhiều người biết nhé! Nếu bạn cần chuyên gia Pueva tư vấn kỹ hơn về trường hợp của mình hãy để lại thông tin hoặc gọi vào số Hotline 0989998811 (24/7) để được tư vấn miễn phí nhé!

Đọc thêm:

Khám phá bí mật về viên uống hỗ trợ giảm triệu chứng tiền mãn kinh

 

Tham khảo:
Healthline.com
 

HEPURA - Sống khỏe trong tầm tay

Mời bạn tham khảo:

Viên uống nội tiết tố PUEVA - Tô thắm vẻ đẹp riêng

Thành phần: Cao lá Chùm ngây, cao Chè Vằng, Isoflavon, cao Nhân trần, cao Cỏ gấu, cao Ngải cứu, cao Ích mẫu

Công dụng: Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ. Giúp bổ huyết, điều kinh. Hỗ trợ giảm các triệu chứng do thiếu hụt nội tiết tố nữ ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Đối tượng sử dụng: Phụ nữ có nhu cầu tăng cường nội tiết tố. Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh có các biểu hiện: bốc hỏa, da bị lão hóa ( da khô sạm, nhăn da), rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều do thiếu hụt nội tiết tố.

Số CB: 1038/2021/ĐKSP

Hotline: 0989998811- 0989365758 (24/7) ( Zalo)

Website: www.hepura.com

www.dieuhoanoitiettonu.com

Email: thaoduochepura@gmail.com

Địa chỉ: số 10, đường số 24, KDC Hiệp Thành 3, P Hiệp Thành, TP Thủ Dầu Một, Bình Dương