Tiền mãn kinh nên ăn gì tốt nhất nên kiêng ăn gì

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để mạnh khỏe và cải thiện các triệu chứng?

Sức khỏe tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là giai đoạn bất kỳ phụ nữ nào cũng trải qua với các triệu chứng nặng nhẹ khác nhau: rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa, mất ngủ, cáu gắt, khô hạn, suy giảm ham muốn…

Đây là thời kỳ suy giảm hormone sinh dục nữ, gây ảnh hưởng nhiều yếu tố trong cơ thể khiến sức khỏe suy giảm và tâm sinh lý của phụ nữ cũng thay đổi.

Nhiều chị em thắc mắc tiền mãn kinh nên ăn gì tốt nhất và nên kiêng ăn gì. Chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố nữ tiền mãn kinh. Chúng có thể giúp chị em cảm thấy dễ chịu hơn. 

Tiền mãn kinh nên ăn gì tốt nhất

Chế độ ăn uống lành mạnh nhiều rau củ quả là thực đơn tiền mãn kinh nên ăn gì được khuyên khích

Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm được nhiều tổ chức nghiên cứu về mãn kinh khuyên dùng cho phụ nữ để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe cũng như giảm bớt triệu chứng.

1- Nhóm thực phẩm từ đậu nành

Tiền mãn kinh nên ăn gì thì nhóm thực phẩm được chế biến từ đậu nành được khuyến khích ăn như: sữa đậu nành, tempeh, miso, đậu hũ.

Theo nghiên cứu nhỏ của Tạp chí Menopause vào tháng 7/2021 trên 38 phụ nữ bị bốc hỏa tiền mãn kinh, chia làm 2 nhóm: 1 nhóm ăn chế độ thuần chay ít chất béo gồm 1 nửa chén đậu nành nấu chín mỗi ngày và nhóm kia thì không.

Kết quả là cho thấy: Nhóm ăn đậu nành: có tổng số cơn bốc hỏa giảm 79% và các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nghiêm trọng giảm 84% ở nhóm thực phẩm đậu nành. 

Nhóm không ăn đậu nành: tỷ lệ tương ứng là 49% và 42%. Sau khi nghiên cứu kết thúc, 59% người tham gia nhóm ăn đậu nành nói rằng họ không còn bị bốc hỏa ở mức độ vừa hoặc nặng.

Tuy là nghiên cứu nhỏ nhưng thực phẩm từ đậu nành cũng đáng để phụ nữ tiền mãn kinh nên đưa vào chế độ ăn. Đậu nành giàu isoflavone hỗ trợ tốt cho nội tiết tố nữ.

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

2- Nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì tốt nhất thì không thể thiếu sót nhóm ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và giàu dưỡng chất.
Ngũ cốc nguyên hạt ở đây bao gồm: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, lúa mì, bắp, hạt kê...

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin B và chất xơ tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh. 

Vitamin B rất quan trọng đối với hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng, chất xơ hỗ trợ tốt đường tiêu hóa. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3- Sô cô la

Theo  Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan , sô cô la chứa flavanols tốt cho tim mạch, giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ 6 gam sô cô la đen mỗi ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo Tạp chí Phòng ngừa Tim Mạch Châu Âu cho thấy ăn bất kỳ loại sô cô la nào nhiều hơn một lần mỗi tuần có thể giảm 8% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch. 

Phụ nữ sau mãn kinh ăn một lượng sô cô la sữa cô đặc vào buổi sáng hoặc ban đêm (khoảng 100 gam sô cô la mỗi ngày) không dẫn đến tăng cân và ăn nhiều sô cô la vào buổi sáng giúp đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu.
Bạn có thể thêm sô cô la đen vào thực đơn tiền mãn kinh nên ăn gì nhé!

4- Nhóm gia vị thay thế thức ăn cay

Thức ăn cay được cho là có thể làm cho các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh trầm trọng hơn. Với phụ nữ thích ăn cay thì thật khó để thay đổi.

Tuy nhiên với các loại gia vị nhẹ có thể thay thế độ cay của thức ăn mà không gây nhạt nhẽo và tăng các cơn bốc hỏa. Bạn có thể thêm chúng vào thực đơn tiền mãn kinh nên ăn gì.
Một số loại gia vị được khuyên dùng đó là: húng quế, lá nguyệt quế, bạch đậu khấu, ngũ vị hương, quế , rau mùi, tía tô đất, bạc hà, lá oregano, hương thảo, cây xô thơm, cỏ xạ hương và mùi tây…

5- Các loại rau và hoa quả

Nhiều phụ nữ tiền mãn kinh gặp rắc rối với tăng cân. Việc ăn nhiều loại rau của quả giàu chất xơ có thể giúp chị em cảm thấy no và giảm bớt tiêu thụ calo gây tăng cân.

Lời khuyên từ các chuyên gia đối với tiền mãn kinh nên ăn gì là: Hãy để rau và trái cây chiếm 50% khẩu phần ăn chính hay ăn nhẹ của bạn.
Theo nghiên cứu của tạp chí Nutrients vào tháng 11/2020, phụ nữ sau mãn kinh ăn 1/3 cốc xoài 4 lần trong 1 tuần đã giảm được 23% nếp nhăn sâu sau 2 tháng.

Về ăn hàng ngày thì mận khô được khuyên dùng. Theo nghiên cứu, mận khô giúp nâng cao khả năng chống oxy hóa và giảm viêm ở phụ nữ mãn kinh, cải thiện các nguy cơ bệnh tim mạch.

6- Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp phụ nữ tiền mãn kinh hạn chế loãng xương

Sự suy giảm nội tiết tố nữ estrogen thời kỳ tiền mãn kinh, khiến quá trình hấp thụ canxi vào xương bị hạn chế. Do đó, phụ nữ nguy cơ bị loãng xương, mất xương giai đoạn mãn kinh.

Theo  Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ , cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do loãng xương. 
Việc bổ sung đủ canxi giúp bảo vệ xương khớp của bạn. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 51 tuổi cần nạp thêm 1200mg canxi mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu canxi như: sữa, sữa hạnh nhân, ngũ cốc, nước cam, hạt vừng, rau xanh đậm và nhiều lá…
Tuy nhiên, cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi . Một số nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng và đơn giản là tăng cường phơi nắng.

Do đó, tiền mãn kinh nên ăn gì thì thực phẩm giàu canxi và vitamin D nên được ưu tiên.

7- Nhóm thực phẩm giàu Omega 3

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng các axit béo thiết yếu có trong cá có dầu, đặc biệt là omega-3 , đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Tỷ lệ mắc bệnh tim tăng lên ở phụ nữ tiền mãn kinh, đặc biệt là khi họ càng cao tuổi, vì vậy những chất béo lành mạnh omega 3 rất quan trọng. Omega-3 cũng có thể giúp giảm rối loạn tâm trạng thời kỳ tiền mãn kinh.

Nhóm thực phẩm giàu Omega 3 nên đưa vào thực đơn tiền mãn kinh nên ăn gì là: Cá Hồi, Cá Trích, Cá Mòi, Cá Hồi, Cá Thu…

8- Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Việc uống đủ nước cho cơ thể rất quan trọng, thiếu nước có thể khiến cơ thể bị chuột rút, da khô, mệt mỏi và lú lẫn.
Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh uống đủ nước giúp giảm triệu chứng khô âm đạo, giảm đầy hơi và cải thiện làn da.

Để biết bạn đang uống nước đủ hay thiếu, hãy kiểm tra màu của nước tiểu: nước tiểu màu vàng nhạt là uống đủ nước, màu vàng đậm là thiếu nước cần uống thêm, và màu trắng là dư nước.

Do đó, phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn uống gì, bạn có thể bổ sung nước bằng ăn các thực phẩm nhiều nước như dưa hấu, quả dâu và canh súp…

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

Tiền mãn kinh kiêng ăn gì

Phụ nữ tiền mãn kinh kiêng ăn gì thì thực phẩm nhiều đường là đầu tiên

Phụ nữ tiền mãn kinh kiêng không nên ăn một số loại thực phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân và mất ngủ.

1/ Đường tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn

Phụ nữ dễ bị bốc hỏa hơn khi lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.
Thực phẩm càng được chế biến càng kỹ, thì ảnh hưởng của nó đối với tăng lượng đường trong máu càng rõ rệt.

Do đó, hạn chế ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy giòn và bánh nướng, có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh.

2/ Rượu và Caffeine

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine và rượu có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở phụ nữ  tiền mãn kinh.
Ngoài ra, caffeine và rượu được biết đến là những chất gây rối loạn giấc ngủ và khiến nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh khó ngủ. Vì vậy, nếu bạn bị khó ngủ, hãy tránh dùng đồ uống chứa caffeine hoặc đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ.

3/ Thức ăn cay

Tránh thức ăn cay được cho là tăng bốc hỏa tiền mãn kinh. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm tra mức độ ảnh hưởng của nó bằng cách ngưng ăn trong một thời gian xem có giúp bớt bốc hỏa hơn không.

4/ Thực phẩm nhiều muối

Ăn nhiều muối có liên quan đến việc giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Ngoài ra, sau khi mãn kinh, sự suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Giảm thực phẩm nhiều muối có thể giúp giảm nguy cơ này.

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

Nếu thấy bài viết Tiền mãn kinh nên ăn gì tốt nhất nên kiêng ăn gì hữu ích, nhờ bạn chia sẽ cho nhiều người biết nhé! Nếu bạn cần chuyên gia tư vấn kỹ hơn về trường hợp của mình hãy để lại thông tin hoặc gọi vào số Hotline 0989998811 (24/7) để được tư vấn miễn phí nhé!

Đọc thêm:

Tiết lộ viên uống cân bằng nội tiết tố lấy lại “tuổi xuân” cho phái đẹp

Khám phá bí mật về viên uống hỗ trợ giảm triệu chứng tiền mãn kinh

 

Tham khảo:
Everydayhealth.com
 

HEPURA - Sống khỏe trong tầm tay

Mời bạn tham khảo:

Viên uống nội tiết tố PUEVA - Tô thắm vẻ đẹp riêng

Thành phần: Cao lá Chùm ngây, cao Chè Vằng, Isoflavon, cao Nhân trần, cao Cỏ gấu, cao Ngải cứu, cao Ích mẫu

Công dụng: Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ. Giúp bổ huyết, điều kinh. Hỗ trợ giảm các triệu chứng do thiếu hụt nội tiết tố nữ ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Đối tượng sử dụng: Phụ nữ có nhu cầu tăng cường nội tiết tố. Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh có các biểu hiện: bốc hỏa, da bị lão hóa ( da khô sạm, nhăn da), rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều do thiếu hụt nội tiết tố.

Số CB: 1038/2021/ĐKSP

Hotline: 0989998811- 0989365758 (24/7) ( Zalo)

Website: www.hepura.com

www.dieuhoanoitiettonu.com

Email: thaoduochepura@gmail.com

Địa chỉ: số 10, đường số 24, KDC Hiệp Thành 3, P Hiệp Thành, TP Thủ Dầu Một, Bình Dương