5 cách ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh hiệu quả

Làm sao để ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh?

Các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh và mãn kinh là một phần tự nhiên trong đời sống của phụ nữ. Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ phụ nữ trung niên sang người già.

Giai đoạn này buồng trứng dần ngừng tiết ra hormone estrogen, chu kỳ kinh nguyệt rối loạn cho đến khi ngưng hẳn ở tuổi mãn kinh.

Độ tuổi mãn kinh trung bình từ 45 đến 55 tuổi. Giai đoạn rối loạn tiền mãn kinh là dấu hiệu bắt đầu kéo dài vài năm cho đến mãn kinh.

Sự dao động nội tiết tố thời kỳ tiền mãn kinh gây ra các triệu chứng phổ biến như: bốc hỏa, mất ngủ, kinh nguyệt không đều, thay đổi tâm trạng, lo lắng, tăng cân, khô âm đạo, giảm ham muốn…

>>> Liên quan: 34 triệu chứng tiền mãn kinh đầy đủ chính xác

Bạn không thể ngăn cản quá trình lão hóa tự nhiên mãn kinh, nhưng bạn có thể kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra.

Việc lựa chọn lối sống lành mạnh mỗi ngày là quan trọng  trong việc ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh hiệu quả.

5 cách ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh hiệu quả

Chế độ ăn uống cân bằng giúp cải thiện rối loạn tiền mãn kinh

1.Chế độ ăn uống lành mạnh

Rối loạn suy giảm nội tiết tố estrogen thời kỳ tiền mãn kinh, có thể khiến bạn dễ bị tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng. Việc tăng mỡ bụng liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch và các căn bệnh nguy hiểm khác.

Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh giúp duy trì cân nặng hợp lý là chìa khóa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Đây là lý do phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều nỗ lực hơn để duy trì cân nặng hợp lý.

Bạn có thể lựa chọn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế, các nguồn protein nạc. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và natri trong chế độ ăn hàng ngày.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường giúp bạn duy trì đường huyết ổn định, giảm tâm trạng thất thường và duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài ra, bạn hãy lắng nghe cơ thể mình, chỉ ăn khi cảm thấy đói và chỉ chọn các thực phẩm lành mạnh.

Hai chất quan trọng đối giúp ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh là canxi và vitamin D. Nếu bạn không nạp đủ thông qua chế độ ăn, bác sĩ có thể khuyên bạn dùng thực phẩm bổ sung.

Theo Viện Y Tế Quốc Gia Mỹ khuyên người lớn trong độ tuổi 19 đến 70 nên bổ sung 600IU vitamin D mỗi ngày.

Phụ nữ trưởng thành đến 50 tuổi cần 1.000 mg canxi, và phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi cần nhận được 1.200 mg canxi mỗi ngày.

2.Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp phụ nữ có thêm đặc quyền tuổi mãn kinh

Vận động thể chất thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh tuyệt vời.

Có thể nói nó cung cấp thêm đặc quyền của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, giúp chị em khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng và trẻ trung hơn so với độ tuổi.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như các cơn bốc hỏa, điều chỉnh tâm trạng tích cực và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh đến 65 tuổi, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.

CDC cũng khuyến nghị thực hiện ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Các bài tập rèn luyện sức bền như nâng tạ hoặc yoga, có thể giúp tăng sức mạnh của xương. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mất mật độ xương trong thời kỳ mãn kinh.

3.Ngủ đủ giấc

Thiền, hít thở sâu giúp ngủ ngon ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh

Một trong những triệu chứng tiền mãn kinh phổ biến là mất ngủ, khó ngủ hơn. Sự thay đổi nồng độ hormone cũng có thể khiến bạn mệt mỏi hơn, đổ mồ hôi ban đêm khiến bạn bị mất ngủ.

Do đó, việc rèn luyện thói quen ngủ tốt để có thể có giấc ngủ chất lượng cao và ban đêm rất quan trọng cho sức khỏe.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến khích người lớn nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Để ngủ đủ giấc ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh bạn có thể thực hành một số cách sau:

+ Tuân thủ lịch trình ngủ thức điều độ mỗi ngày tạo thành thói quen giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn

+ Tập thể dục đều đặn vào ban ngày giúp ban đêm ngủ ngon hơn

+ Tránh dùng caffeine vào buổi tối

+ Thư giãn trước giờ đi ngủ: hít thở sâu, thiền, thư giãn các cơ bắp…

+ Nếu bị các cơn bốc hỏa làm phiền, hãy cố gắng ngủ trong phòng mát mẻ, uống nước mát, sử dụng khăn trải giường và quần áo thoáng mát bằng cotton thấm mồ hôi…

4.Duy trì sức mạnh xương của bạn

Các bài tập tăng cường sức mạnh xương khớp hỗ trợ tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Estrogen đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương mới. Nồng độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ rối loạn tiền mãn kinh gây cản trở hấp thụ canxi vào xương. Điều này khiến cho mật độ xương giảm xuống nhanh chóng.

Trên thực tế, mật độ xương thường giảm với tốc độ nhanh trong vài năm đầu của thời kỳ mãn kinh. Kết quả là, nguy cơ loãng xương, gãy xương của bạn tăng lên đáng kể.

Do đó, việc duy trì sức mạnh xương khớp là vô cùng quan trọng giúp ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh.

Để theo dõi độ chắc khỏe của xương, hãy cân nhắc thực hiện kiểm tra mật độ xương. Xét nghiệm này là một phương pháp chụp X-quang để đo độ dày và sức mạnh của xương. 

Xét nghiệm này có thể giúp bạn đánh giá mức độ chắc khỏe của xương và có giải pháp cải thiện và ngăn ngừa kịp thời. 

Một số cách giúp duy trì sức mạnh của xương của bạn:

+ Ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, phơi nắng là cách hấp thụ vitamin D tốt nhất

+ Thực hành các bài tập rèn luyện sức mạnh xương như nâng tạ hoặc yoga

+ Chú ý tập thể dục theo những cách an toàn để giúp ngăn ngừa gãy xương và các chấn thương khác

+ Cẩn thận để ngăn ngừa ngã bằng cách đi đứng cẩn thận và lắp đặt tay vịn trên cầu thang…

5.Theo dõi huyết áp của bạn

Theo dõi huyết áp thường xuyên giúp phòng ngừa bệnh tim mạch do rối loạn tiền mãn kinh

Khi nồng độ estrogen suy giảm trong thời kỳ rối loạn tiền mãn kinh, nguy cơ bị huyết áp cao và mắc bệnh tim mạch tăng cao.

Để ngăn ngừa tình trạng trên bạn hãy kiểm tra huyết áp thường xuyên. Bạn có thể mua máy đo huyết áp tại nhà.

Hãy đi khám định kỳ 6 tháng một lần. Nếu bạn được chẩn đoán là bị cao huyết áp, hãy tuân thủ kế hoạch điều trị theo chỉ định của bác sĩ. 

Họ có thể đề nghị dùng thuốc, thay đổi lối sống hoặc các liệu pháp khác. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tránh và điều trị huyết áp cao.

Để trải qua thời kỳ mãn kinh nhẹ nhàng và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra, bạn hãy thực hành các thói quen lành mạnh ở trên.

Chăm sóc tốt cho bản thân là chìa khóa để tận hưởng cuộc sống năng động và khỏe mạnh trong những năm mãn kinh và sau mãn kinh.

Nếu thấy bài viết 5 cách ngăn ngừa rối loạn tiền mãn kinh hiệu quả hữu ích, nhờ bạn chia sẽ cho nhiều người biết nhé! Nếu bạn cần chuyên gia Pueva tư vấn kỹ hơn về trường hợp của mình hãy để lại thông tin hoặc gọi vào số Hotline 0989998811 (24/7) để được tư vấn miễn phí nhé!

>>>>>Đọc thêm: Bí quyết thuốc kéo dài tuổi tiền mãn kinh níu giữ thanh xuân rực rỡ

Khám phá bí mật về viên uống hỗ trợ giảm triệu chứng tiền mãn kinh

 

Tham khảo:
Healthline.com
 

HEPURA - Sống khỏe trong tầm tay

Mời bạn tham khảo:

Viên uống nội tiết tố PUEVA - Tô thắm vẻ đẹp riêng

Thành phần: Cao lá Chùm ngây, cao Chè Vằng, Isoflavon, cao Nhân trần, cao Cỏ gấu, cao Ngải cứu, cao Ích mẫu

Công dụng: Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ. Giúp bổ huyết, điều kinh. Hỗ trợ giảm các triệu chứng do thiếu hụt nội tiết tố nữ ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Đối tượng sử dụng: Phụ nữ có nhu cầu tăng cường nội tiết tố. Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh có các biểu hiện: bốc hỏa, da bị lão hóa ( da khô sạm, nhăn da), rối loạn kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều do thiếu hụt nội tiết tố.

Số CB: 1038/2021/ĐKSP

Hotline: 0989998811- 0989365758 (24/7) ( Zalo)

Website: www.hepura.com

www.dieuhoanoitiettonu.com

Email: thaoduochepura@gmail.com

Địa chỉ: số 10, đường số 24, KDC Hiệp Thành 3, P Hiệp Thành, TP Thủ Dầu Một, Bình Dương